女性に必要なたんぱく質量｜ピラティスで動き、食事で整える健康習慣

ピラティスとたんぱく質の関係について

ピラティスは呼吸とともに体幹を意識して姿勢や動作を整えるエクササイズです。

無理なくカラダを動かしながら、バランスの取れたしなやかなカラダを目指せる点が特徴です。この効果を最大限に引き出すためには“筋肉や骨などカラダの材料となる「たんぱく質」”が欠かせません。不足しがちな栄養素を意識して補うことで、運動の成果が持続し、回復もスムーズになります。

・ピラティスで筋肉を刺激する

一見するとゆるやかな動きに見えるピラティスですが、インナーマッスル（深層筋）をしっかり刺激し、姿勢を支える力を引き出します。普段あまり使わない筋肉が動員されることで、筋繊維に微細なダメージが生じ、その修復過程で筋肉は強くしなやかになります。この修復に必要不可欠なのが、たんぱく質です。適切な摂取が、疲労回復や姿勢保持の安定につながります。

【筋肉の修復に必要なたんぱく質】

筋肉はダメージを修復する過程で強くなり、しなやかに育ちます。その材料がたんぱく質です。運動後に十分摂取できていれば回復がスムーズで、疲れにくく姿勢保持にも役立ちます。逆に不足すると修復が追いつかず、疲労感や筋力低下につながることもあります。

・女性こそ意識したいたんぱく質

女性は男性に比べて筋肉量が少なく、特に閉経後はホルモンの変化で筋力の低下が進みやすいといわれています。

【不足が招くリスクとメリット】

私たちが食事から摂るたんぱく質は、カラダの中で分解され「アミノ酸」という形になって吸収されます。アミノ酸は筋肉や骨、皮膚、髪の毛などカラダの材料となるだけでなく、ホルモンや免疫など、カラダのあらゆる働きを支えます。

・食事から摂ることが基本

私たちが食事から摂るたんぱく質は、カラダの中で分解され「アミノ酸」という形になって吸収されます。アミノ酸は筋肉や骨、皮膚、髪の毛などカラダの材料となるだけでなく、ホルモンや免疫など、カラダのあらゆる働きを支えます。

【毎日の食事で意識したいこと】

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を毎食少しずつ取り入れるのが理想です。食事から摂ることで自然にアミノ酸のバランスが整いやすく、ビタミンやミネラルと一緒に吸収されるため効率的。さらに、しっかり噛んで食べることで満足感も得られ、無理なく続けられます。サプリやプロテインは便利ですが、基本はあくまで“ 食事から ”。不足が気になるときに補助的に活用するのがベストです。

・まとめ

ピラティスで筋肉を動かし、食事でたんぱく質をしっかり補う。このサイクルを習慣にすることで、姿勢の改善やカラダの安定に加え、健康的で美しいカラダづくりが無理なく続けられます。

こんなお悩み、ありませんか？

筋力や体力の低下、腰や膝の不調、体型の変化…。多くの方が感じるこれらのお悩みには共通点があります。それは「筋肉の状態」と深く関わっているということです。筋肉を整えるためには、ただ運動をするだけでなく、その修復材料となる“たんぱく質”をしっかり補うことが欠かせません。
・筋力や体力が落ちてきた気がする
・腰や膝が重だるい・違和感が増えてきた
・体型が崩れてきた
・運動を始めたいけれど、何から取り組めばいいのかわからない
実はどれも、筋肉の状態と深く関わっています。ピラティス＋たんぱく質の組み合わせが、姿勢や関節の負担を減らし、体調の安定を支えます。
Ponoでは、”少人数制（1〜2名）”だからこそ、一人ひとりのカラダの使い方を丁寧にチェック。理学療法士の知識を活かし、安全で無理のない動きを提案しています。

・筋肉を育てるには「運動＋たんぱく質」が大切

ピラティスのようなカラダを整える運動で筋肉に刺激を与えると、筋繊維には微細なダメージが起こります。その修復過程で筋肉は強くなり、姿勢や体調の安定につながります。ここで必要になるのがたんぱく質です。運動と栄養をセットにすることで、効率よく筋肉を維持・強化できます。

・対象別にみる「運動＋たんぱく質」の効果

【加齢による筋力低下やフレイル予防】

年齢とともに進むサルコペニア（加齢などで筋肉量・筋力が減少する状態）や、フレイル（健康と要介護の中間にあたる心身の虚弱状態）は、生活の質の低下や転倒リスクを高めます。これらを防ぐには、たんぱく質を意識的に摂り、ウォーキングやピラティスなどの適度な運動を続けることが重要です。日々の小さな習慣の積み重ねが、将来も元気に過ごせるカラダづくりにつながります。

【姿勢や関節の不調をサポート】

腰や膝が重だるい、背中が丸まりやすいなどのカラダの悩みには、筋肉の衰えや使い方の偏りが関係しています。ピラティスで体幹を整え、たんぱく質で筋肉の修復を促すことで、姿勢保持力が高まり関節への負担も軽減されます。

【スポーツや長時間の運動を行う方に】

ランニングやテニス、筋トレなど長時間カラダを使うと、筋肉は分解されやすい状態になります。たんぱく質を運動後に補給することで、筋分解を防ぎ、疲労回復を早め、安定したパフォーマンス維持が可能になります。

【健康的なダイエットや体型維持】

単に体重を減らすだけでは筋肉まで落ちてしまい、代謝低下やリバウンドの原因に。運動とたんぱく質を組み合わせれば、筋肉を残したまま脂肪を減らす「質のよいダイエット」が実現できます。

・まとめ

Ponoでは、単なる運動指導ではなく、姿勢・体組成データをアプリで共有し、変化を「見える化」。小さな一歩を一緒に積み重ねながら、未来のあなたを支えます。 運動とたんぱく質は切っても切り離せない関係です。ピラティスなどの適度な運動と栄養を意識することで、年齢や目的にかかわらず、カラダは必ず変わっていきます。未来の健康のために、今日から小さな一歩を始めてみませんか。

女性こそ、今から意識したいたんぱく質

たんぱく質は、筋肉だけでなく骨・皮膚・髪・ホルモンの材料です。特に女性は筋肉量が少なく、加齢やホルモン変化で筋力が低下しやすいため、早めに摂取を意識することが重要です。

・閉経後に起こるカラダの変化

女性は閉経後、ホルモンの影響で筋肉の減少が加速しやすくなります。

【たんぱく質不足のサイン】

「疲れやすい」「姿勢が保ちにくい」と感じたら要注意。筋肉量の低下とともに生活の質が下がる恐れがあります。 下の図のとおり、厚生労働省の食事摂取基準では30歳以上の女性の推奨量は 1日50g。妊娠・授乳期にはさらに＋10〜25gが必要とされています。

※（参考：厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』）

・どのくらい食べればよい？

「50g」と聞くと、ピンとこないかもしれません。例えば、次のような組み合わせでほぼカバーできます。
・朝食：卵1個（約6g）＋納豆1パック（約8g）＝約14g
・昼食：ゆでそば1玉（約10g）＋枝豆60g（約7g）＝約17g
・夕食：さば1切（100g・約20g）＋木綿豆腐100g（約7g）＝約27g
合計で約58gになり、推奨量を十分にカバーできます。肉や魚を使うときは“ 100gあたり約20g” と覚えておくと、外食やコンビニでも量を判断しやすく便利です。

体型維持やダイエットにも効果的

たんぱく質は体型を整えたい女性にとっても欠かせません。

【基礎代謝を守る】

筋肉量を維持することで基礎代謝が落ちにくくなり、脂肪を減らしながらも引き締まったカラダを目指せます。

【満腹感を高める】

消化に時間がかかるため、食べすぎや間食防止にも役立ちます。

・朝のたんぱく質がポイント

1日の中で最もたんぱく質が不足しがちなのが朝食です。朝は体内のエネルギーが枯渇し、たんぱく質が筋肉や代謝を支えるために重要なタイミング。朝にしっかり摂ることで、筋肉の合成スイッチが入りやすくなり、日中の活動量や代謝をサポートできます。

【研究でも裏付け】

早稲田大学の研究では「朝にたんぱく質を多く摂っている高齢女性ほど、握力や歩行速度が良好」という結果が報告されています。一度に摂取できる量は20〜30g程度が効率的で、それ以上摂っても体内での合成効率は頭打ちになります。
※（参考：Kim H et al., Nutrients 2020）

・目的別の摂取目安

健康維持やダイエットだけでなく、運動の強度によって必要量は変わります。

※（参考：Pasiakos et al., Sports Med. 2014）

【どのくらい摂ればいい？】

・軽い運動・筋量維持 → 体重×1.2g
・筋肉増加・中強度の運動 → 体重×1.4〜1.6g
・アスリート・高強度の運動 → 体重×1.6〜1.8g
例えば体重50kgの女性なら、軽い運動習慣がある場合は 60g、中強度なら 70g以上 が目安になります。毎日のちょっとした工夫で、未来の健康も美容も大きく変わります。

⚠ たんぱく質の過剰摂取は内臓に負担をかける可能性があります。妊娠中・授乳中・持病や治療中・食物アレルギーのある方は、必ず医師や管理栄養士に相談してください。

食事でたんぱく質をとるコツ

たんぱく質は、筋肉・骨・皮膚・髪などカラダをつくる重要な材料です。毎日しっかり摂ることで、基礎代謝を守り、疲れにくく若々しいカラダを保つことにつながります。特別な食材ではなく、日々の食事に少しずつ分散して取り入れることがポイントです。

・身近な食品をうまく活用する

たんぱく質は肉や魚、卵、納豆、大豆食品など、スーパーやコンビニなどで日常的に手に入りやすい食品に豊富に含まれています。
例えば、
朝：卵と納豆
昼：鶏むね肉やサバの定食
夕：豆腐や枝豆をプラス
といった組み合わせで、一日中バランスよくたんぱく質を摂れます。

【少しずつ分けて摂る】

一度に大量に食べるより、毎食少しずつが吸収効率も良く、カラダへの負担も少なめです。「朝食を抜く→昼と夜にまとめて食べる」よりも、朝からこまめに取り入れる方が、血糖コントロールや代謝維持にも有効です。

【噛んで味わうことで満足感アップ】

よく噛んで食べると、少量でも満腹感が得やすくなります。たんぱく質を主役に、野菜や炭水化物を添えると、彩りも良く栄養バランスも整いやすくなります。

【サプリやプロテインは“補助的に”】

忙しい朝や外出時など、どうしても食事だけで不足しそうなときは、サプリやプロテインを上手に使うのも一つの方法です。ただし、基本は食事から摂ることが理想。「まずは普段の食卓を工夫して、不足分だけを補う」という意識を持つと、長く無理なく続けられます。
日々の食卓を少し工夫するだけで、たんぱく質は十分に確保できます。特別なことをしなくても、毎日のちょっとした工夫で、未来の健康も美容も大きく変わります。今日からぜひ、たんぱく質を“投資”として取り入れてみましょう。

⚠ 注意：食事法や健康法を実践するにあたり、とくに妊娠中や授乳中の方、持病のある方、病気やケガの治療中の方、食物アレルギーのある方、医師から食事や運動について指導を受けている方は、事前に医師の判断を仰いでください。

JR甲子園口駅から徒歩圏内の“高たんぱくメニュー”が楽しめるレストラン5選をご紹介！

「今日は作る余裕がない…」「外でしっかり栄養をとりたい」 そんな時こそ、カラダづくりをサポートしてくれる地域の“たんぱく質チャージ”スポットを知っておくと安心です。

・姿勢も体型も整える！女性に嬉しいたんぱく質ランチ5選

今回は、PONOスタジオのあるJR甲子園口周辺でおすすめの“高たんぱくランチ”が楽しめるお店を5店ご紹介します！

★ Break Time（ブレイクタイム）

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場所： JR甲子園口駅 南口から徒歩1分
おすすめメニュー：ラムソテー

旨みたっぷりで食べごたえ満点のラムソテー。こちらでは、ジューシーに焼き上げたラム肉が楽しめます。ラム肉は、高たんぱくで鉄分やビタミンも豊富。ヘルシー志向の方や、筋力アップ・カラダづくりを意識する方にもぴったりな一品です。満足感ある味わいは、一度食べたらクセになるかも。落ち着いた雰囲気の中で、スタッフの方が笑顔で迎えてくださるので、とても話しやすく居心地の良いお店。心もお腹も満たされる時間が過ごせます。

★ PUJA甲子園口（カトマンドゥカリー PUJA）

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場所： JR甲子園口駅 南口から徒歩1分
おすすめポイント：本格インド・ネパール料理が楽しめる人気店。

タンドリーチキンやキーマカレーなど動物性たんぱく質に加え、豆のカレーなど植物性たんぱく質も豊富。セットメニューを選べば、主菜＋副菜の組み合わせでバランスよく栄養がとれます。ご飯やナンを控えめにすることで、高たんぱく＆低糖質な食事に調整可能です。

★ かつ乃　※Take Outのみ

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場所： JR甲子園口駅 南口から徒歩1分
おすすめポイント：揚げたてのとんかつをテイクアウトで楽しめるお店。

豚肉はたんぱく質だけでなく、ビタミンB1も豊富で、エネルギー代謝をサポート。脂質を控えたい方はヒレカツ（ロースより脂質少なめ）を選ぶのがおすすめです。「揚げ物はちょっと…」というイメージを持たれがちですが、“しっかりたんぱく質を摂れるお肉料理” として、実は優秀な選択肢です。注文を受けてから一つひとつ揚げてくださるので、受け取りまで少し待ち時間がありますが、できたてのとんかつは格別のおいしさです。

JR甲子園口駅から少し歩いてでも行く価値あり！

★ いつき

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場所： JR甲子園口駅 南口から徒歩約14分
おすすめポイント：焼き魚・刺身・揚げ物・煮付け・炒め物など、魚介や肉を使ったメニューが豊富！

高たんぱくなおかず＋ごはん・味噌汁・小鉢の定食スタイルで、栄養バランスもバッチリです。しっかり食べながらカラダの内側から整えたい方にぴったり。どれも魅力的で「次はこれを食べてみたい」と思わず楽しみがふくらみます😊お昼時はすぐに満席になるほどの人気店。予定が調整できるなら、開店と同時に訪れるのがおすすめです。美味しいごはんで、カラダも心も満たされます。

阪神甲子園駅近くですが、デリバリー対応！

☆ CHICKEN WORKS SHIROKANE 甲子園店

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場所： 〒663-8176 兵庫県西宮市甲子園六番町4-1
おすすめポイント：鶏むね肉やささみなど、脂肪の少ない高たんぱく食材を使ったメニューが充実。

鶏肉を中心にした豊富なメニューが揃い、高たんぱく・低脂質な食事を楽しめるお店。健康志向の方や筋トレ中の方にはもちろん、日常的に体づくりを意識している方にもぴったりです。さらにデリバリー対応だから、忙しい日や時間が限られている時でも安心。手軽にしっかりたんぱく質を摂れるのがうれしいポイントです✨しかも美味しさも大満足！「手軽 × 美味しい × ヘルシー」を叶えてくれる、頼れる存在です。

西宮・甲子園口にある女性専用パーソナルピラティススタジオで外側だけでなく内側からも整ったカラダへ

ピラティスとたんぱく質を毎日に取り入れることで、外側だけでなく内側からも整ったカラダへ。Pilates Studio Ponoでは、姿勢や筋力のサポートはもちろん、食事面からのアドバイスも含めて、一人ひとりの理想のカラダづくりをお手伝いしています。まずは、お気軽に体験レッスンへお越しください。