毎日同じ肩こりに悩んでいませんか？原因と解消法を理学療法士が解説

「肩こりは、揉めば治る」「マッサージさえ続ければ楽になる」——そう思っていませんか？

実は、それだけでは繰り返す肩こりは根本から変わりません。揉む・ほぐすは”その場の対処”であり、また同じ場所がつらくなるのは、姿勢や日常のカラダの使い方そのものが変わっていないからです。

その根拠は、国際的な研究にもあります。首・肩まわりの慢性的な痛みは、局所の筋肉だけでなく、姿勢制御や動作パターン全体と深く関わっていることが、複数の研究で示されています（Côté P, et al. European Spine Journal. 2008.）。つまり、首・肩”だけ”をケアしていても、カラダ全体の使い方が変わらなければ、同じ負担がまた同じ場所に集まり続けるのです。

こんにちは。pilates studio PonoのNatsukoです。ねこと観葉植物に癒されながら、日々スタジオでピラティスのレッスンをしています。理学療法士として急性期病院から整形外科クリニックまで、さまざまな現場でカラダの不調と向き合ってきた経験をもとに、「肩こり」について書いていきます。

「揉んでもすぐ戻る」「ずっと同じ場所がつらい」——この記事では、そんな繰り返す肩こりの本当の原因と、今日から取り入れられる解消のヒントをお伝えします。

肩こりとは？　なぜいつも同じ場所が気になるのか

揉んだりほぐしたりすると、その場では少し楽になるのに、しばらくすると、また同じところがつらくなる。こうした繰り返しに、心当たりのある方も多いのではないでしょうか。
実はこの状態は、首や肩まわりだけの問題として起きているわけではありません。毎日の姿勢や動き方の積み重ねが、結果として「同じ場所のつらさ」として現れていることが少なくありません。

肩こりのメカニズム：首・肩に負担が集まる理由

「肩こり」は医学的には「頸肩腕症候群」や「筋筋膜性疼痛症候群」のひとつとして扱われることもあり、首・肩まわりの筋肉に慢性的な緊張や血流低下が起きている状態を指します。（参考：厚生労働省「肩こり」e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/）

長時間のデスクワークや同じ姿勢が続く生活では、本来はカラダ全体で分担されるはずの負担が、首や肩まわりに集まりやすくなります。これは「姿勢が悪いから」というよりも、首や肩が、かわりにがんばり続けている状態と言えるかもしれません。

※参照：Côté P, et al. The burden and determinants of neck pain in the general population: results of the Bone and Joint Decade 2000–2010 Task Force on Neck Pain and Its Associated Disorders. European Spine Journal. 2008.

その場のケアだけでは、戻りやすい理由

つらさを感じると、「とりあえず揉む」「肩を回す」といった対処をする方は多いと思います。一時的に楽になることはあっても、時間が経つと同じ場所に違和感が戻ってくる場合、首や肩まわり以外の部分もうまく使われていない可能性があります。

【Ponoのレッスンでよくあること】

pilates studio Ponoには、首や肩まわりのつらさをきっかけに来られる方がいらっしゃいます。お話を伺っていくと、「肩が痛い」というよりも、首から肩にかけての重さやだるさを感じている方が多い印象です。

姿勢や座り方、日常の過ごし方を一緒に確認していくと、以下のような共通点が見えてくることは珍しいことではありません。
・背中や骨盤があまり動いていない
・座っている時間が長い
・夕方にかけて疲れがたまる

肩まわりを直接触らなくても、「姿勢を少し整えただけで楽になった」と感じる方もいらっしゃいます。

「仕方ない」と思わなくていい肩こり

「デスクワークだから仕方ない」「年齢のせいかもしれない」——そう感じてしまうのは、とても自然なことです。けれど、肩こりは特定の仕事や年齢だけに起こるものではありません。日常の中で同じ姿勢や使い方が続くだけでも、誰にでも起こりうる身近な不調です。

カラダは、同じ使い方が続くと、同じ場所に負担がたまりやすい性質があります。その重さやだるさは、負担が積み重なっていることを知らせるサインとして、今の状態を教えてくれているのかもしれません。

肩こりが慢性化しやすい人に共通する、カラダと生活の背景

肩こりは、日々の過ごし方やカラダの使い方が重なって起こりやすい不調です。pilates studio Ponoに来られる方のお話を伺うと、「特別な原因」というより、いくつかの背景が重なっているケースがほとんどです。よく見られる背景をお伝えします。

長時間座り続ける生活による負担

仕事や家事で、気づけば何時間も同じ姿勢のまま——そんな時間、続いていませんか？

長く座っていると、背中や骨盤まわりの動きが少なくなり、姿勢を支える負担が首や肩まわりに集まりやすくなります。

※参照：Thorp AA, et al. Sedentary behavior and musculoskeletal health. Sports Medicine. 2011.
※参照：Waongenngarm P, et al. Effects of breaks in prolonged sitting on neck and shoulder muscle activity. Applied Ergonomics. 2018.

【Ponoでよく聞く声】

「仕事中はずっと座りっぱなしです」「気づいたら、ほとんど動いていません」——こうした方でも、座り続けない時間を作るだけで、肩や首の感じ方が変わったというお声があります。

カラダを支える力が続きにくくなっている

肩こりが続く方の中には、筋力不足というより、姿勢を長く保つ力が続きにくくなっていることが見られます。長時間のデスクワークで、首・肩まわりの筋肉が「動かす」役割より「支え続ける」役割ばかりを担うと、筋肉の調整力が落ち、重さやだるさとして現れやすくなります。

※参照：Falla D, et al. An endurance-strength training regime is effective in reducing myoelectric manifestations of neck pain. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2004.

【レッスン中によくある気づき】

レッスンで動きを確かめていくと、「ここが真ん中だと思っていたけど、違いました」「偏っていたんですね」と、ご自身の感覚に気づいていかれる方が多いです。強く鍛えなくても、支える感覚を思い出すだけで肩の負担が分散しやすくなります。

睡眠不足・ストレスも肩こりを悪化させる？

「最近よく眠れていない」「仕事のプレッシャーで気が張っている」——こうした状態も、肩こりを慢性化させる一因と考えられています。睡眠不足は筋肉の回復を妨げ、ストレスは交感神経の緊張を高めて筋肉の過緊張につながりやすいためです。

※参照：Finan PH, et al. The association of sleep and pain: an update and a path forward. The Journal of Pain. 2013.

「休ませるために、動く」という考え方——肩こり解消のポイント

前章で「自分にも当てはまるかも」と感じた方へ。肩や首が重いとき、無意識に肩を回したり胸を張ったりしていませんか？　これはカラダの自然な反応です。多くの人が日常でやっています。

ただ、「動かしているのに楽にならない」と感じている方も多いです。大切なのは「動くかどうか」ではなく、「どういう方向で動いているか」という視点です。

動かしているのに、楽にならない理由

「肩を回したり、伸ばしたりしているのに変わらない」「SNSで紹介されている運動を参考にしながら動かしてはいるけれど、いまいち実感がない」——pilates studio Ponoのスタジオでも、「一応動かしてはいるんですけど、楽にならなくて…」という声を聞くことがあります。

それは、やり方が悪いということではありません。ただ、カラダは「動いてさえいれば楽になる」わけではないのです。

違和感を抱えたまま日常を続けていると、カラダは無意識のうちに、そのつらさを避けるような動き方を選ぶようになります。
・つらさを避けるような動き方になっている
・力を抜くタイミングが分からないまま使い続けている
・「ここが真ん中だ」と思っている位置が、実は少し偏っている

こうしたズレは、自分では気づきにくいまま「いつもの動き」として定着してしまうことが少なくありません。

※参照：Hodges PW, Tucker K. Moving differently in pain: a new theory to explain the adaptation to pain. Pain. 2011.

動きの「方向」が合うと、カラダは反応する

カラダが無理なく使える方向の動きを取り入れることで、余分な緊張は少しずつ手放され、本来の、無理のない使い方が見えやすくなっていきます。短い時間でも、動きの「方向」が合っていれば、カラダはきちんと反応します。

レッスンでは、「肩や首は動かしていたけれど、これで合っているのか分からなかった」と話される方もいらっしゃいます。少し動きを重ねたあとで、「肩にのしかかっていた重さが、軽く感じます」「首を動かすのが、さっきより楽です」と、カラダの変化を口にされる方がいらっしゃいます。

強く鍛えたわけでも、たくさん回数をこなしたわけでもありません。無意識に続けていた動きの方向を、少し整えただけ。それだけでも、カラダの感じ方が変わることは、決して珍しいことではありません。

※参照：Andersen LL, et al. Effect of brief daily resistance training on occupational neck/shoulder pain: randomized controlled trial. Pain. 2008.

【1分でできる：動き方に気づく小さなワーク】

①いすに座って、足裏を床に。
②背もたれから離れ、頭のてっぺんが天井からそっと引っ張られるイメージ。
③ゆっくり息を吸って、吐いて。
→ 今、肩や首にどんな力が入っているか、感じるだけ。正解はありません。気づくこと自体が第一歩です。

肩こり解消に効果的なストレッチ・エクササイズとは？

「具体的にどんな動きをすればいいの？」という疑問に答えます。ただし、「これをすれば必ず治る」という万能なストレッチはありません。大切なのは、自分のカラダの状態に合った動きを選ぶこと。ここでは、多くの方に取り入れやすい考え方と動きの方向性をご紹介します。

【胸椎（胸の背骨）の動きを引き出す】

首・肩の緊張を和らげるためには、その下にある「胸椎（きょうつい）」つまり胸の背骨の動きを引き出すことが有効とされています。胸椎が硬いと、首が代わりに過剰に動こうとして負担が増えるためです。（参考：厚生労働省「脊椎」e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/）

深呼吸をしたとき、胸や背中が膨らむ感覚はありますか？　肩だけが上がってしまう場合、胸椎まわりの動きが少なくなっているサインかもしれません。

【肩甲骨まわりを意識した動き】

肩甲骨（けんこうこつ）は、肩・首と密接に連動しています。肩甲骨を寄せる・離す・上げる・下げるという動きをゆっくり意識して行うだけで、首・肩の余分な緊張が和らぐ場合があります。ポイントは「強くやらない」こと。痛みを出さない範囲で、カラダの反応に注目してみてください。

【呼吸を使ってカラダの緊張をほぐす】

「呼吸が浅い」と感じることはありませんか？　肩こりが慢性化している方は、呼吸が浅く、肩を使って息をしていることがあります。鼻からゆっくり吸い、口からゆっくり吐く腹式呼吸を意識するだけで、交感神経の緊張が和らぎ、肩まわりの力が抜けやすくなります。

今日からできる、負担を増やさない3つの工夫

「じゃあ、どうすればいいの？」そう思った方へ。がんばりすぎなくていい、3つの工夫をご紹介します。どれか一つで十分です。カラダを整えるのに、正解はありません。あなたの生活に合うものを、選んでみてください。

レッスンでも、「全部じゃなくていいですよ」とお伝えしています。小さな一歩が、カラダが無理をしなくていい方向へ向かう合図になります。

①座り続けない

1時間に1回、立ち上がって窓の外を眺めるだけ。視線を遠くにすることで、首・肩の力が抜けやすくなります。

②睡眠を削らない

寝る前のスマホを、5分だけ早く切り上げてみてください。翌朝の肩の軽さに、変化を感じることがあります。

③肩以外も意識

「腰が疲れる」「息が浅い」と気づいたら、軽く息を吐くだけでも構いません。カラダの緊張に気づくきっかけになります。

ひとつ試して「なんか違う」と感じたときは、一人で考え込まずに、次の感覚を一緒に整理してみるのも一つの方法です。

肩こりについてよくある質問（FAQ）

「結局どうすればいいの？」「これって病院に行くべき？」——肩こりにまつわるよくある疑問にお答えします。

Q1. マッサージに行っても肩こりが治らないのはなぜ？

マッサージは血流改善や一時的な筋緊張の緩和には効果的ですが、肩こりの根本原因である「姿勢・動き方のクセ」には直接アプローチしていないため、再発しやすいことがあります。揉みほぐすことと並行して、カラダの使い方を見直す視点を持つことが再発予防につながります。

Q2. 肩こりに温めるのと冷やすのはどちらが良い？

慢性的な肩こりには「温める」のが基本的にはおすすめです。血流が促進されて筋肉がほぐれやすくなります。一方、急に炎症が起きている（赤み・熱感がある）場合は冷やす方が適しています。判断に迷う場合は、専門家に相談しましょう。

Q3. ピラティスは肩こりに効果がある？

「姿勢の改善」「カラダのバランスを整える」という観点から、ピラティスは肩こり改善・予防に役立つ可能性があります。ただし、「どんな肩こりにも効く」というわけではなく、重篤な疾患が原因の肩こりには医療機関への受診が先決です。痛みが強い、手のしびれがある、などの場合は必ずかかりつけ医に相談してください。

Q4. 肩こりがひどいとき、病院は何科に行けばいい？

まずは「整形外科」への受診をおすすめします。頸椎（首の骨）の問題や神経圧迫など、医学的な原因が潜んでいる場合もあります。手のしびれ・頭痛・めまいが伴う場合は特に早めに受診しましょう。（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/）

西宮・甲子園口で肩こりの根本改善を目指したい方へ　pilates studio Ponoのご紹介

pilates studio Ponoは、西宮市・甲子園口エリアにある、理学療法士（国家資格）×ピラティスインストラクターによる専門スタジオです。「痛みの改善と再発予防」を軸に、お客様一人ひとりの姿勢・動作分析を行いながらレッスンをご提供しています。

「ピラティス 西宮」「ピラティス 甲子園口」でお探しの方、肩こりの改善を本格的に考えたい方は、ぜひ一度、体験レッスンからお越しください。

Ponoが大切にしていること

これまでの気づきを続けていく中で、「これで合っているのかな？」と迷うこともあるかもしれません。pilates studio Ponoでは、そんな迷いに寄り添いながら、今の状態から整っていく方向を、一緒に見つけていくことを大切にしています。

まずは、今の姿勢や動きの中で、どこに力が集まりやすくなっているのか、どの方向なら、もう少し楽に動けそうか。そうした視点を共有しながら、整理していきます。

【レッスンの中で大切にしていること】

たとえば初回のレッスンでは、日常の姿勢や動きを一緒に確認しながら、「このあたり、あまり動いていない感じがありますね」「その分、別のところが補うように使われていそうです」といった声かけを通して、今のカラダの使われ方を共有していきます。

そのうえで、ピラティスの動きを通して、「さっきより楽かも」といった変化を、自然と実感される方も少なくありません。

【変化を一緒に見ていくということ】

Ponoでは、その場だけの変化ではなく、これまでの経過も大切にしながらレッスンを進めています。「前回と比べて、首や肩まわりの感じはどうですか？」そんなやり取りを重ねながら、小さな違いを一緒に確かめていきます。

大きな変化でなくても構いません。日々の中で感じる、ほんの少しの軽さや楽さに気づくことを、何より大切にしています。

一人でがんばらなくていい——カラダの感じ方やペースは、人それぞれ違います。「ちゃんとできているか分からない」「これで合っているのか不安」そんな気持ちを抱えたままでも大丈夫です。今の状態をそのまま受け止めながら、無理なく続けられる関わり方を、一緒に探していきます。

まとめ：繰り返す肩こりを変えるために、今日できること

pilates studio Ponoでは、本記事でお伝えしたように、姿勢や日常動作を確認しながら、日々の生活の中でのカラダの使い方にも目を向けてサポートしています。

日々の違和感は、これまでの使い方を教えてくれるサインです。無理に変えようとせず、まずは気づくところからで大丈夫です。

まずは今日から、
・1時間に一度、立ち上がってみる
・深呼吸をして、力の入りやすさに気づく

どちらかひとつで十分です。うまくいかない日があっても大丈夫。肩や首まわりの重さは、これまでの使い方を教えてくれているサインでもあります。あなたのペースで、一緒に整えていけたらと思っています。